Tener mucha hambre es un buen señal cuando está embarazada, su cuerpo está pidiendo que come más y mejor. Una proporcionada dieta es la mejor garantía para un embarazo, parto y maternidad con más energía y bienestar, asimismo para el buen desarrollo del embarazo, el crecimiento de su bebé y la salud de su hijo o hija por toda su vida. Se puede prevenir o controlar problemas tales como los achaques, la anemia, problemas digestivos, retención de líquido, la presión alta y toxemia, y otras. Después del parto la dieta sigue siendo importante; reduce complicaciones y fortalece la madre y la leche materna para su bebé. Piense en la comida como la medicina, usted necesita mejorar su salud y la alimentación es la mejor manera de hacerlo.

Cuando siente cansancio o malestar en el estómago, comer algo le quita el malestar y le da energía. Es por qué durante el embarazo, se dispone a la hipoglucemia o bajo azúcar, por qué el bebé pide alimentación 24 horas al día. Los adultos podemos pasar varias horas sin comer, pero los bebés pequeños no se pueden, y sus necesidades producen hambre o malestar en la madre.  Durante el embarazo se recomienda que coma cinco comidas al día. En los últimos meses será especialmente importante comer a menudo por qué es cuando haya menos espacio en su abdomen y se llena con menos comida, además es cuando su bebé crece más, y requiere extra nutrición.

Peso, hábitos y comida
Comer es uno de los grandes placeres de la vida, pero muchas mujeres temen de engordarse. Sin embargo, el embarazo no es el momento de hacer dieta por qué usted requiere 15-20 por ciento más calorías que antes. Si no quiere engordarse demasiado, deje comidas que engordan pero no alimentan, como las frituras, el pan blanco, dulces, queques, galletas, y agregue en su dieta comidas frescas de alto valor nutricional.

La cantidad de peso que aumenta en el embarazo depende en su contextura, su peso antes de embarazarse, el tamaño de su bebé y placenta, y la calidad de su dieta antes y durante el embarazo. Se ha demostrado que subir entre 20 y 35 libras (9 a 16 kilos) es una buena cantidad, que produce embarazos términos y bebés saludables. Para una mujer especialmente delgada, se recomienda que suba aún más que los 16 kilos, y para una mujer con sobrepeso, se podría subir menos de los nueve kilos y tener un bebé saludable y de buen peso.  El bebé se engordará más en los últimos dos meses del embarazo, y por lo tanto usted también subirá de peso.

El peso ideal depende en las necesidades particulares de cada mujer. Para saber si está subiendo lo suficiente, considere lo siguiente. Si siente hambre a menudo, tiene baja energía, le da asco a menudo o su panza no está creciendo adecuadamente según las medidas en el control prenatal, ¡USTED NECESITA COMER MÁS Y MEJOR!

Una dieta balanceada y nutritiva es el mejor seguro que su bebé será sano, fuerte y de buen peso.

La comida es estrechamente vinculada con las emociones; la forma de comer es aprendida, y cuesta mejorar malos hábitos de alimentación. Aprovechar el tiempo del embarazo para optimizar su salud, aunque sean pasitos pequeños, proporciona beneficios por toda la vida. Es un momento ideal para tratar de eliminar comidas que no son nutritivas, o le están haciendo daño, y buscar nuevas alternativas más alimenticias que le agradan.

Elimine en lo posible comidas procesadas como los embutidos, comidas rápidas, enlatadas y grasosas, café, gaseosos, harina y pan blanco. Durante el procesamiento de estas comidas se les quitan nutrientes y quedan sin vitaminas y minerales, además añaden preservantes y otras substancias que podrían hacerle daño y también a su bebé. El consumo de café durante el embarazo está relacionado con el aborto y bajo peso del bebé ; no consume más de dos tazas pequeñas. Tome en cuenta la importancia de comer alimentos en su forma más natural y entera, como granos integrales, frutas frescas, verduras verdes y amarillas, frijoles y lentejas, pescado, huevos, lácteos y semillas. 

Come vegetales orgánicos en lo posible para reducir los riesgos de las pesticidas. Las verduras y frutas orgánicas tienen la aventaje además de contener 2 a 5 veces más nutrientes que las no-orgánicas, asimismo que saben mejor.

Cada vez que usted comerá, imagine su bebé adentro pidiendo comida y comiendo junto a usted y disfrutando de los sabores.

Una buena alimentación durante el embarazo es esencial para crear una nueva vida saludable. Su dieta debe contener cantidades de vitaminas, minerales y extra proteína.

 Proteína
La proteína es la constituyente para todos los tejidos del cuerpo, para que crezca su útero, para formar la placenta y su bebé. Durante el embarazo, usted requiere doble la cantidad de proteína de antes. Su bebé está desarrollándose adentro de su cuerpo, su cerebro se está creando, y cuando tiene un año y medio, el cerebro de su bebé ya está formado, y casi el tamaño de un cerebro adulto. La calidad de su dieta, y las proteínas en particular, influyen en el buen desarrollo de su hija o hijo.

Diversos expertos postulan que una dieta alta en proteína previene presión alta (pre-eclampsia y toxemia) del embarazo. Asimismo, el consumo de proteínas es importante para prevenir o controlar los achaques por qué la proteína normaliza el azúcar en la sangre, así es que muchas veces es posible superar los terribles achaques del primer trimestre, con frecuentes bocados que contienen proteína.

Las comidas que contiene proteína son: granos integrales, carnes, pescado, pollo, huevos, queso, leche, semillas, frijoles y lentejas. Se recomienda que consume cinco a seis porciones al día de las siguientes opciones :
2 huevos
2 a 2 ½ onzas de Carne, pescado o pollo
2 onzas de Queso natural:
1 taza de Leche (entero, descremada, agrio o yogurt o natilla)
Mantequilla de maní: 4 cucharas, ½ taza maní
Frijoles o lentejas: ¾  taza
Tofu: 6 onzas
Semillas de girasol: ½ taza
Pan integral: 2 grandes o 3 pequeñas tajadas

Las proteínas vegetales se convierten en proteínas de alta calidad cuando son combinadas. Por ejemplo, combine pasta con queso, cereal con leche, arroz con leche, arroz con frijoles, o pan integral con mantequilla de maní (con un vaso de leche).

Las vegetarianas necesitarán más granos, frijoles, semillas, huevos y lácteos. Para las embarazadas que no consume ningún producto animal, es decir, tampoco los lácteos, es aconsejable que consulte con un nutricionista para ver cómo obtener suficiente nutrición, especialmente la vitamina B12, y las proteínas en la dieta. 

 

Calcio
Su necesidad para el calcio aumenta más de 50 por ciento durante el embarazo, y si su dieta no cuenta con suficiente calcio, su bebé se le quitará de los huesos de la madre. En esta manera se predisponen a las mujeres a la osteoporosis, o la debilidad (porosidad) de los huesos. El calcio es el componente principal de los huesos y dientes, los dientes empiezan formarse desde 6 a 8 semanas en el útero, y los huesos se forman durante los últimos tres meses. El calcio además facilita el funcionamiento de los músculos y el corazón, la coagulación de la sangre y transmisión de los nervios. Existen señales que podrían indicar que usted le está quedando sin reservas, como por ejemplo, insomnio, irritabilidad, y contracciones musculares (aratonamiento). El calcio se encuentra en la leche y el pescado principalmente, y también en los granos integrales, semillas, hojas verdes, vegetales del mar, y otros vegetales. La carne contiene calcio también, pero no está asimilado muy bien en el tracto digestivo.

Las comidas que más se recomiendan en el embarazo para obtener calcio son: queso natural, queso cottage, leche en polvo, yogurt natural (sin azúcar), salmón (con el hueso), soya, almendras, semillas de ajonjolí, tortillas, huevos, salmón, anchovas, germen de trigo, bróculi, y acelga. Podría tomar una pastilla de calcio también, especialmente si haya tenido ya más de 3 hijos, o las mujeres de su familia hayan sido diagnosticadas con osteoporosis.

Vitamina A
Tiene muchas funciones en el cuerpo, incluso, en la resistencia a la infección, la prevención de cáncer y, en su bebé, la formación del esmalte de los dientes. Se encuentra en las hojas verdes (acelga, espinaca, bróculi), y los vegetales y frutos amarillos y naranjados, además de los órganos de la carne, mantequilla, y leche fortificada. Si coma bien, no necesita tomar pastillas; incluso es posible ingerir demasiado vitamina A, que queda en sus reservas de grasa y puede dañar el bebé. Trate de comer 2 porciones de las comidas mencionadas, todos los días.

Vitaminas B 
Existen 11 diferentes vitaminas en este grupo, pues sus funciones son variadas, como por ejemplo, la división de células, crecimiento del feto, digestión de proteínas y carbohidratos, prevención de anemia y toxemia del embarazo. Si siente demasiado cansada, nerviosa y tiene problemas de la piel durante el embarazo, puede ser que le hacen falta las vitaminas B.

Se encuentra en los granos integrales, especialmente en el germen de trigo. También carne, hongos, hojas verdes, frutas y verduras frescas, almendras y maní. Muchas personas acostumbradas a una dieta altamente procesada le hacen falta estas vitaminas. Por ejemplo, si usted consume todos los granos en su forma procesada o blanqueada, es decir, arroz blanco y pan blanco, aún que sean “enriquecidas”, es probable que le hace falta ciertas vitaminas B. Trate que cambiar poco a poco sus hábitos. Por ejemplo, una vez a la semana come arroz integral, después dos veces, hasta que está consumiendo granos integrales regularmente.

 
Ácido fólico
Es del grupo vitaminas B, un componente crucial en la formación del sistema nervioso, el cerebro y la columna vertebral de su bebé. También el ácido fólico estimula el apetito de la madre. Se necesita en doble durante el embarazo. Para reducir el riesgo que su bebé nazca con un defecto, como la espina bífida, tome un suplemento de ácido fólico 400 mcg. diariamente durante las primeras seis semanas del embarazo, y si posible, durante los dos meses antes de quedarse embarazada. Consume comidas que contienen ácido fólico durante todo el embarazo como vegetales verdes, granos integrales, levadura, lácteos y órganos de carne. Algunos especialistas recomiendan que durante todo el embarazo, tome 800 mcg. de ácido fólico todos los días.

Vitamina C
La vitamina C es esencial para la formación y funcionamiento de las células, los vasos sanguíneos, la placenta, los dientes, y los huesos. Cualquier herida o fractura necesita vitamina C para sanarse, y si usted experimenta sangrado de la nariz o las encías, se podría sanar ingiriendo más vitamina C. Además la vitamina C facilita la utilización de hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, zinc y vitamina A en el cuerpo. Vale señalar que la vitamina C no se abastece en el cuerpo y que el fumar, el estrés y la enfermedad aumentan la necesidad para la vitamina C. Consúmala todos los días.

Las comidas con cantidades de vitamina C son: naranjas, toronjas, limones, melones, piña, papaya,  fresas, chili dulce, bróculi, acelga, repollo, coliflor, tomates, perejil y papas. Cuando cocina estos vegetales, es prudente hacerlo al vapor o con poco agua, por poco tiempo, por qué la vitamina C es sensible al calor a al aire. Consúmelo enseguida luego de cocinar para que preserve su valor vitamínico.

Hierro
Se necesita para formar células rojas en la madre y su bebé. Durante los últimos tres meses del embarazo, y los tres meses después del nacimiento, los requisitos son más grandes. El bebé lleva muchas reservas de hierro, pues si la dieta no cuenta con suficiente hierro, su bebé le dejará con anemia. La anemia predispone a complicaciones en el embarazo y parto, como la hemorragia posparto, y también una persona con anemia se siente cansada, le falta aire, y la fatiga predispone a la depresión.

Todas las mujeres embarazadas requieren extra hierro para fortalecer los cambios sanguinos del embarazo y las necesidades del bebé Las demandas de hierro son tan importantes en el embarazo que les dan a casi todas las embarazadas suplementos (pastillas) de hierro durante todo el proceso. No obstante, existen muchos problemas con esta forma de ingerir hierro. La pastilla causa molestias como estreñimiento, indigestión y achaques en muchas mujeres que lo toman, y se asimila solamente 10 a 20 por ciento del hierro ingerido.

Casi siempre es preferible obtener vitaminas, minerales y otros nutrientes de la comida que de una pastilla. En cuanto la pastilla de hierro se recomienda que no la tomen menos que se haya diagnosticado y confirmado anemia .

Las comidas que contienen mucho hierro son: vegetales verdes (perejil y bróculi), remolacha, papá con la cáscara, frutas secadas (ciruelas, higos y pasas), carne roja y blanca, granos integrales, semillas de ajonjolí germen de trigo, cebada, melaza, huevos, salmón, sardinas, hongos, la soja, frijoles, garbanzos y lentejas, uvas y semillas secas.

Trate de combinar los alimentos que contienen hierro con otros que contienen vitamina C por qué la vitamina C facilita la asimilación del hierro. Prepare un jugo que combina los dos, por ejemplo, licua piña con perejil y tomarlo enseguida. Otras combinaciones que provienen mucho hierro son jugo de naranja con perejil, piña con espinacas o acelgas, cas con perejil u otras que usted podría inventar. Suenan extrañas, pero son ricas y le fortalecerá mucho.

Consumir pescado con vegetales que contienen hierro facilita la absorción de hierro. En cambio, el azúcar interfiere con la asimilación de hierro, pues podría eliminarlo en lo posible.

Existen otras maneras de obtener hierro. Miel de cuculmeca es un remedio para la anemia utilizado en América Central desde hace mucho tiempo. La planta conocida como ortiga (urtica dioica) se prepara como un té y contiene hierro, vitamina C, clorofila, y otros minerales. Se utiliza también para prevenir o controlar la anemia. La clorofila en liquido se venden en muchas tiendas macrobióticas y se toma una cucharita en un vaso de agua varias veces al día. Siempre es aconsejable buscar suplementos de hierro natural. Un producto que se llama Floradix, y otros que existen en el mercado, son mejores que las tabletas de hierro que receten en los consultorios médicos.

Spirulina es un alga que se puede conseguir en forma cápsula, y contiene vitamina B12, hierro, proteína, clorofila, y otros valiosos nutrientes para el embarazo. Se usa para prevenir y tratar la anemia, para fortalecer las defensas y la sangre. Es un suplemento ideal para el embarazo y se obtiene en muchos supermercados y macrobióticos. Se toma 2 a 6 cápsulas al día.

Zinc
Juega una función importante en el desarrollo del sistema nervioso e inmunológico de su bebé. Comúnmente, las embarazadas tienen una deficiencia del zinc. Las comidas ricas en zinc son: frijoles, semillas, granos integrales, huevos, ostras y carne roja.

Sodio
Fue común restringir la sal durante el embarazo para prevenir una condición seria del embarazo llamada pre-eclampsia (presión alta). Ahora sabemos que, en realidad, la falta de sal podría contribuir a esta complicación del embarazo. La sal es un nutriente vital que se necesita en cantidades aún más grandes durante el embarazo para favorecer un volumen adecuado de sangre. Existen riesgos al restringir el uso de la sal: presión alta, hinchazón, retaso en el crecimiento del feto, entre otros. Si su comida sabe blanda, podría ser que su cuerpo está pidiendo más sal, ¡Échelo! No obstante, evite comidas de altísimo contenido, como papitas. La sal de mesa cuenta con yodo también que es importante para el buen funcionamiento del tiroides, otra razón para utilizar la sal.

 

Guía para una buena dieta

Lácteos: 4 selecciones al día
1 tasa leche o yogurt
½ tasa natilla
1 pieza grande de queso
1 tasa de helados

PROTEÍNA
Carne: 300 gm./día    (Res, pollo, pescado)

O
Vegetariana 6-8 selecciones al día
Soya 200 gm.
Mantequilla de maní o maní ¼ tasa
Frijoles ¼ tasa y arroz integral ½ tasa

Además de:
2 Huevos
Papa con leche y/o queso
Almendras y otras semillas: ¼ tasa
1 Aguacate
Germen de trigo: ¼ tasa

Vegetales verdes: todos los días
Bróculi, esparragas, ensaladas verdes, alfalfa, espinacas, acelgas, etc.

Granos Integrales 4-5 selecciones al día
1 tejada de pan integral
1 panqué o pancito
½ tasa granola, avena, otro cereal caliente o fideos 
Tortillas
Arroz integral

Vitamina C... 1 o 2 porciones al día
1 naranja o tomate
Chile dulce, fresas, melón, limonada, mango, sandia, o otras frutas ricas en vitamina C
1 tasa de jugo de uno de estos frutos 
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O podemos decirlo así:
Todos los días debería comer lo siguiente:
Medio litro de leche,
2 huevos,
1-2 porciones comidas de alto contenido de proteína,
2 porciones verduras verdes,
5 porciones granos integrales
3 porciones mantequilla.
Todas las semanas coma: 1 porción comida con alto contenido de hierro (más si no come carne), 5 porciones vegetales amarillas o naranjadas, 3 papas horneadas.  

Menú ejemplar
Desayuno: jugo de naranja fresca licuado con perejil, granola con leche, 2 huevos, gallo pinto (con arroz integral), tortillas, té de hierbas

Merienda: yogurt natural con banano

Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha o en sopa, papa horneada con mantequilla, ensalada verde con acelgas o espinacas, jugo de zanahoria, un vaso de leche, un mango, una galleta de avena.

Merienda de la tarde: 2 tajadas de pan integral con mantequilla y queso, jugo de frutas

Cena: lentejas arregladas, ensalada de tomate, pepino y albahaca, un vaso de leche

Entre comidas, escoge los bocados más nutritivos como: almendras, ciruelas, pasas, frutas frescas, batidos con frutas, yogurt, leche (o agua), y hielo, y galletas integrales. Tome abundante liquido, especialmente agua y jugos naturales. Se recomienda que tome por lo menos 6  vasos de agua al día. 

El pescado  
El pescado es muy alimenticio, tiene proteína y vitaminas, y los aceites del pescado son especialmente importantes para el desarrollo del cerebro humano . Sin embargo, muchos pescados hoy en día son contaminados con mercurio o otros contaminantes industriales. Consumir comidas contaminadas con mercurio podría causar daño en el bebé al nacer y manifestarse como problemas de aprendizaje o otros problemas neurológicos. Se advierte a las mujeres embarazadas de no comer ciertos pescados conocidos por altos niveles de mercurio, como son el bolillo (tiburón) y el merlín (swordfish). Posiblemente el atún en lata tiene altos niveles de mercurio también. Los pescados que no son nocivos y se puede comer sin restricciones son tilapia y sardinas. Los demás pescados se puede comer de vez en cuando, solamente una vez por mes para limitar la ingestión de mercurio .

 
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