Su cuerpo se va adaptando a cambios vertiginosos del embarazo. Hacer ejercicio es la mejor manera para aportar y sentirse bien con los cambios, y crear condiciones para un embarazo saludable y un parto suave. Se recomienda que haga ejercicio moderado tres a siete veces a la semana.

Para una mujer activa que siempre ha practicado un deporte, se puede continuar durante el embarazo a un nivel más moderado; para las mujeres pocas activas hay que ir poco a poco mejorando su condición física. Se recomienda la natación, el yoga y caminar. Busque oportunidades para salir a caminar en el campo para respirar el aire fresco y disfrutar la naturaleza, por que su bebé necesita escuchar los pájaros y el viento en los árboles; y no siempre los carros y ruidos de los centros urbanos.

 Determine cuál ejercicio le gustaría hacer, y consulte al especialista que le atiende sí tiene:

• una condición crónica como asma, anemia o presión alta
• un embarazo múltiple
• haya tenido un sangrado o partos prematuros precedentemente
• si nunca ha hecho ejercicio anteriormente 

 
Siempre cuando hace ejercicio hay algunas consideraciones que debería tomar en cuenta:

• No se caliente demasiado por que se puede afectar el bebé. Use ropa floja y liviana, tome agua o fresco natural antes y después, y no haga ejercicio al mediodía cuando hace mucho calor.

• Evite que afecte a su bebé. Sí usted se cansa mucho su bebé estará afectado. Tome su pulso sobre el muñeco o su cuello, cuente por 10 segundos y multiplique por 6 (ejemplo: 18 latidos por 6 es 108 latidos por minuto). Mantenga su pulso debajo de 140 latidos por minuto. Para algunas mujeres, especialmente las que no tienen buena condición física, 120 será suficiente. Cuando se pare, si no puede conversar con facilidad, se está agotando demasiado y debe andar mucho más suave y lento. También existen otros señales - mareos, desmayo, dolor de la cabeza, palpitaciones del corazón, agitación, contracciones uterinas, sangrado o flujo vaginal y dolor - que indiquen que se debe detener el ejercicio.

• Cuidado que no se caiga. Recuerde que le costará mantener su balance por que ha cambiado su centro de gravedad; también sus ligamentos, articulaciones y músculos son más flojos por el efecto de las hormonas. Por eso, no se recomienda andar en bicicleta en la calle ya en los últimos meses. Use su sentido común y sí no está segura pregunte.

• No haga ejercicio acostada sobre la espalda por que comprime los vasos sanguinos a su bebé. Descanse después, acostada en el lado izquierda para facilitar la circulación.

• Baje la intensidad de su rutina en las últimas semanas con el peso aumentando por que se ensuavece los ligamentos, y el trabajo para su corazón es mayor..

La natación es el ejercicio ideal para el embarazo por que el cuerpo es más boyante, se siente más liviana y no se puede sobrecalentar.  Aunque no sabe nadar, caminando en el agua, agarrando la orilla y pateando las piernas es bueno, o bailar en el agua. También para las nadadoras se puede nadar distancias siempre tomando en cuenta su condición física y escuchando a los señales de su cuerpo.

Ejercicios para el parto
Tal vez no ha pensado en condicionar los músculos donde pasa el bebé cuando nace, en realidad pocas somos las mujeres que nos cuidamos en esta manera. Recomendemos que todas las mujeres hagan estos ejercicios, y la buena noticia es que no tiene que buscar un gimnasio, ni siquiera levantarse de la cama! Los ejercicios del suelo pélvico se puede practicar en cualquier momento o lugar, y se debe hacer todos los días durante y después del embarazo. Se hace en diferentes posiciones también: sentada, parada, de cuclillas.

Los ejercicios del suelo pélvico tienen varios beneficios:
• Se ejercita mayor control de la vagina, es decir se puede relajar para que salga su bebé o se puede contraer para fortalecer la vagina.

• Una vagina fuerte brinda una sensación de bienestar en general, se controla las orines mejor, se protege en el futuro que se cae el útero, y las mujeres y hombres se sienten más placer en el sexo (contrayendo estos músculos del suelo pélvico durante relaciones sexuales, se aumenta su sensibilidad y placer).

• En las semanas que siguen su parto es aconsejable seguir practicando estos ejercicios para fomentar la circulación y saneamiento de los tejidos,  y crea una sensación de bienestar en un momento cuando muchas mujeres se sientan agotadas.  

Se supone que puede evitar un desgarre durante el nacimiento del bebé sí hace ejercicios del suelo pélvico, pero depende en otros factores, como la posición para el parto, su estado emocional y físico, la forma de atender el parto, el uso de episiotomías, entre otros.
 
Para hacer un ejercicio del suelo pélvico… detenga las orinas y ponga atención a los músculos que utiliza para hacerlo, para localizar los músculos meta dos dedos en la vagina, contráigala y siente como son. Sí lo puede hace rápida y fácilmente, tiene los músculos ya en buena condición. Sí le cuestan mucho, los ejercicios que le explicaremos le ayudarán mucho.

Repeticiones  Contraiga y relaje los músculos, empezando con diez repeticiones cuatro veces al día, y poco a poco aumente a 50 repeticiones 4 veces al día. Aproveche momentos cuando no tiene nada que hacer, como haciendo fila en el banco, y escoge momentos en el día para acostumbrarse a hacerlos todos los días, como antes de levantarse en la mañana, antes de dormir, cuando lave platos, o lo que sea.

Después aprende a sostener la contracción de los músculos del suelo pélvico por 5 a 10 segundos, 10 veces al día.

El tipo ascensor es el más efectivo de todos los ejercicios del suelo pélvico. Imagine que su vagina es un tubo muscular, tiene 5 secciones como anillos apilados, hasta que llega a la entrada de su útero (el cuello).  Cada sección o anillo es un piso de un edificio, y sus músculos son el motor de un ascensor. Suba al primer piso por contraer la entrada de la vagina, sosténgala por unos segundos y contráigalo aún más al segundo piso y sosténgala de nueva. Cada vez se contrae más arriba hasta que el ejercicio llega hasta muy arriba en su vagina. Para bajar, suelte los músculos poco a poco, piso por piso hasta llegar a relejar todo.